Tijdens je vakantie gezond blijven eten is vaak een uitdaging. Het is makkelijk om je mee te laten slepen in alle verleidingen en het gemak van fastfood en eten wat je onderweg kunt kopen. In dit artikel zullen we uiteenzetten hoe je tijdens je vakantie toch gezond kan blijven eten.
Tip #1: portie controle
Als je uit eten gaat dan eet je vaak meer dan je lichaam nodig heeft. Uit onderzoek blijkt dat vooral vrouwen uit de bocht kunnen vliegen, wat betreft de calorieën, als ze uit eten gaan. Dit komt mede door het feit dat porties die geserveerd worden even groot zijn, of deze nu aan een man of vrouw worden geserveerd. Dit terwijl de gemiddelde vrouw 2.000 calorieën en de gemiddelde man 2.500 calorieën per dag nodig heeft.
Het overschot aan calorieën slaat het lichaam op in de vorm van lichaamsvet wat kan zorgen voor overgewicht.
Nu is het niet zo erg dat je eens teveel eet bij een etentje, maar als je op vakantie bent en dagelijks uit eten gaat dan kan dat na 2 of 3 weken aardig aantikken en ervoor zorgen dat je meerdere kilo’s aankomt.
Om overgewicht te voorkomen is het daarom belangrijk dat je op de eerste plaats let op de hoeveelheid calorieën die je tijdens de vakantie eet. Dit kan je doen door (fastfood)restaurants te vermijden die erom bekend staan grote porties te serveren of door niet je volledige porties op te eten.
Tip #2: let op toegevoegde suikers
Voor onze gezondheid is de kwaliteit van ons voedsel natuurlijk belangrijk. Zeker als je onderweg of aan het backpacken bent dan wil je tussendoor iets makkelijks kunnen eten. De verleiding is groot om iets te eten waaraan suiker is toegevoegd zoals een reep, een donut, een zoet broodje of chocolade. Dergelijke voedingsmiddelen zijn makkelijk mee te nemen, geven je snel weer energie en ze zijn goedkoop. Het nadeel is echter dat ze je lichaam nauwelijks voorzien van voedingsstoffen. Ze zijn arm aan vitamines en mineralen. Ze zijn echter wel rijk aan toegevoegde suikers die snel door het bloed worden opgenomen en voor een piek in de bloedglucose zorgen. Deze pieken in de bloedglucose zijn ongezond; ze werken overgewicht in de hand en kunnen op de lange termijn chronische ziekten zoals diabetes type 2 veroorzaken.
Tip #3: let op geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die (zwaar) bewerkt zijn waardoor ze snel tot glucose afgebroken worden en feitelijk hetzelfde negatieve effect op de bloedsuikers hebben als toegevoegde suikers. Een goed voorbeeld van een type geraffineerde koolhydraten is bloem. Bloem is gemaakt van graan door deze te ontdoen van de vliezen en ze vervolgens tot een fijn poeder te vermalen. Hierdoor wordt bloem, in tegenstelling tot volkoren granen, snel afgebroken tot glucose waarna het voor een piek in de bloedglucose zorgt. Geraffineerde koolhydraten die je tijdens de vakantie tegen gaat komen zitten in voedingsmiddelen zoals croissants, broodjes, gebak, pizza en pasta. Het beste vermijd je deze zoveel mogelijk of eet je hiervan kleine porties om het effect op de bloedglucose laag te houden.
Tip #4: neem gezonde tussendoortjes mee
Het beste zorg je ervoor dat je altijd gezonde tussendoortjes bij je hebt. Zo voorkom je dat je onderweg gedwongen wordt om iets ongezonds te eten. In principe kan je alle soorten fruit meenemen. Handig voor onderweg zijn appels en bananen. Het is waar dat hier suikers in zitten maar deze worden niet zo snel door het bloed opgenomen door de aanwezigheid van voedingsvezels. Deze vezels zorgen ervoor dat de glucose langzaam aan het bloed worden afgegeven. De vezels in het fruit zorgen er tevens voor dat je tijdens je vakantie geen last van constipatie krijgt.
Fruit is verder erg rijk aan vitamines die je tijdens de vakantie extra hard nodig hebt om je weerstand op peil te houden. Door het reizen, korte nachten en lange wandelingen ben je vatbaarder voor infectieziekten zoals verkoudheidjes en griepjes. Het vitamine C in het fruit helpt je om je weerstand op peil te houden.
Andere gezonde tussendoortjes die je mee kunt nemen zijn rauwkost (komkommer, cherry tomaatjes, paprika), noten, pure chocolade, gekookte eieren, eiwitshakes en gezonde repen (van die repen die gemaakt zijn op basis van dadels en noten).
Tip #5: sla het dessert over
Als je uit eten gaat dan kan je besparen op de kosten en ongezonde calorieën door geen dessert te nemen. Het dessert is vaak rijk aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Nou niet bepaald voedingsmiddelen die je gezondheid bevorderen. Wil je toch graag een dessert kijk dan of er iets op de kaart staat waar geen of zo min mogelijk toegevoegd suiker in zit, bijvoorbeeld een kaasplankje of vers fruit.
Tip #6: maak gezonde keuzes
Ga je uit eten probeer dan de meest gezonde keuze te maken van de kaart. Ga wel altijd voor iets wat je lekker vindt, je bent tenslotte op vakantie. Restaurants staan erom bekend dat ze royaal zijn met de koolhydraatbronnen zoals frietjes, rijst of pasta en soms geen of nauwelijks groente mee serveren. Probeer om wat extra groenten of wat extra salade bij je maaltijd te vragen. Zo voorzie je je lichaam van de broodnodige mineralen en vezels en hoef je je buik minder te vullen met ongezonde koolhydraatbronnen zoals friet, pasta of rijst.
Wees ook voorzichtig met sausjes die bij het eten geserveerd worden. Sauzen staan erom bekend dat deze veel suiker en vet bevatten.
Tip #7: drink water
Ga je backpacken neem dan flesjes water mee in plaats van frisdrank. Dit scheelt heel veel suiker wat je anders gedurende de dag binnen zou krijgen. In een restaurant drink je het beste mineraalwater, groene thee of zwarte koffie en geen frisdranken.
